おい、そこの寝不足のエンジニア。この記事を読んで全力で寝ろ。

1. トリプトファンを摂取しよう: トリプトファンは体内でセロトニンとメラトニンに変化し、これらのホルモンは睡眠の質と長さを向上させる。トリプトファンを含む食べ物には、バナナ、トマト、ツナ、ナッツ類、チーズ、鶏肉、牛肉がある。
2. マグネシウムとカルシウムを意識しよう: マグネシウムは神経と筋肉のリラクゼーションを助け、カルシウムはトリプトファンのセロトニンへの変換を助ける。これらのミネラルを含む食べ物には、緑葉野菜、ナッツ類、種類、乳製品がある。
3. 炭水化物とタンパク質のバランスを保とう: 一部の炭水化物はトリプトファンの脳への移行を助け、タンパク質はトリプトファンの供給源となる。適度な量の炭水化物と高品質なタンパク質を含む食事が理想的だ。
4. カフェインとアルコールの摂取に注意しよう: これらは睡眠の質を著しく低下させる可能性がある。特に寝る前の数時間は避けよう。
5. 適切なタイミングで食事をとる: 寝る前に大量に食事を摂ると、消化のために体が活動し、それが睡眠を妨げる。最後の食事は寝る前の2-3時間前に取るようにしよう。

1. 静けさを保つ: 騒音は睡眠の敵だ。寝るならテレビを消そう。耳栓を使用するのもいい。耳栓をしたら目覚まし聞こえないなくて不安というなら、アップルウォッチなどはアラームの代わりに振動で起こしてくれるのでおすすめだ。
2. 適度な暗さを保つ: メラトニンは暗闇で最も効果的に分泌される。睡眠中の光の露出を減らすために、暗色のカーテンやアイマスクを使用すると良い。
3. 適切な温度を保つ: 研究によると、理想的な就寝環境の温度は約18℃だとされている。寝具や衣類を調節して、自分にとって快適な温度を見つけよう。
4. 寝具の快適さを確保する: 身体をしっかりとサポートするマットレスと枕を選ぶことで、快適な睡眠を得ることができる。寝具は毎日使うもの、コストよりパフォーマンスを選択しても損はない。
5. 寝室の空気を清潔に保つ: 寝室の空気の質も睡眠に影響する。空気清浄機を使用するか、定期的に換気することで、寝室の空気を清潔に保つことができる。

1. 就寝前のスクリーンタイムを減らす: 睡眠の質を保つためには、就寝の1時間前にはデジタルデバイスを使わないことが理想的だ。
2. ブルーライトフィルターを活用する: 多くのデバイスにはブルーライトを軽減する機能がある。これを活用することで、デバイスの使用が睡眠に与える影響を最小限に抑えることができる。
3. ベッドは睡眠専用にする: ベッドでデバイスを使用すると、脳がベッドを活動の場所と誤認し、それが睡眠の質を低下させる可能性がある。ベッドは睡眠とリラクゼーションの場所として保つことが重要だ。
4. 通知設定を見直す: 通知は常に我々の注意を奪う存在だ。就寝前の通知設定を見直し、必要な通知のみを受け取るように設定すると、夜間のスクリーンタイムが減少する。

米軍式睡眠法: 米軍が開発した入眠テクニックの１つである。軍人などの過酷な環境下でも、短時間で効率的に眠るために使用されている。具体的な手順は下記の通りである。

1. リラックスする: まず全身をリラックスさせる。これには、深呼吸や筋肉の緊張とリラクゼーションを交互に行うなどのテクニックが含まれる。呼吸は吐くことを意識しよう。
2. 顔をリラックスさせる: 続いて、顔の筋肉をリラックスさせる。これには、おでこ、目、顎、舌の筋肉が含まれる。顔は無意識に力みがちだ。おでこから順に力を抜いていこう。
3. 肩と腕をリラックスさせる: 次に、肩を落とし、上腕、下腕、手の順番で筋肉をリラックスさせる。力を抜くことが難しい場合、一度思い切り力を入れてから脱力しよう。
4. 足をリラックスさせる: 最後に、太もも、ふくらはぎ、足首、足の筋肉をリラックスさせる。
5. 頭を空っぽにする: 体をリラックスできたら、次に心をリラックスさせる。頭を空っぽにするか、「眠る」「リラックスする」などの言葉を脳内で繰り返す。別のテクニックとして、湖畔に浮かぶボートに横たわって、青空（星空）を見上げているイメージを思い浮かべるのも有効とされている。

奈良

米軍式睡眠法は練習が必要だが、慣れてくると非常に効果的な入眠テクニックだ。事実、米軍の研究では、このテクニックを6週間練習したパイロットの96%が2分以内に眠りに落ちることができたと報告されている。